Современный школьник испытывает большие нагрузки. Чтобы учёба шла легче и веселее, ему нужен режим. Благодаря чёткому чередованию дел и свободного времени ребёнок будет меньше уставать, больше успевать.

При составлении распорядка дня необходимо учитывать нормы сна, режим питания, и потребность в отдыхе и двигательной активности.

Количество и качество сна оказывает решающее влияние на самочувствие и трудоспособность детей. При недосыпании ухудшается память, падает настроение, ему сложно сосредоточиться на уроке. В подростковом возрасте проблемы со сном могут привести к появлению лишнего веса.

Сколько нужно спать:

10–10,5 часов для 1–4-го классов;

10,5 часов для 5–7-го классов;

9–9,5 часов для 6–9-го классов;

8–9 часов для 10–11-го классов;

Первоклассникам желательно спать ещё 2 часа днём, чтобы восстановить силы.

Как организовать режим сна:

Ложиться нужно в одно и то же время, в 9–10 часов вечера. Лучше не отступать от этого распорядка и в выходные.

За два часа до сна важно снизить эмоциональные нагрузки в виде шумных игр, активных переписок в мессенджерах или просмотра роликов в интернете.

Ко сну располагают расслабляющая ванна, разговоры за чаем, неспешные прогулки, чтение.

Проветрите спальню перед сном.

Режим питания

При недостаточном или неправильном питании ребёнку не хватает энергии для учёбы, он быстро устаёт, становится невнимательным и раздражительным.

Сколько нужно есть:

Для восполнения сил школьнику требуется 4–5 приёмов пищи с промежутком 3,5–4 часа. Средняя суточная потребность в энергии составляет 2 350 ккал для ребёнка 7–11 лет и 2 713 ккал после 11 лет. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе составляет 1 : 1 : 4.

Как организовать режим питания:

Принимать пищу необходимо в одно и то же время, в спокойной обстановке. Следует избегать острых и жареных блюд, фастфуда, газированных напитков.

Завтрак: утром школьнику необходимо съесть четверть суточного рациона, лучше горячее блюдо — молочную кашу, омлет, сырники или мясное.

Второй завтрак (школьный перекус): может включать бутерброд с сыром, орехи, печенье, фрукты или йогурт.

Обед - основной приём пищи (до 40% дневного рациона), который обычно состоит из 3–4 разнообразных блюд - салат, первое, рыба или мясо и десерт.

Полдник - лёгкий перекус для восполнения запасов энергии - фрукты и ягоды, или кисломолочные продукты.

Ужин: вечером школьнику рекомендуется съедать примерно столько же, сколько и на завтрак. Лучше исключить мясо, так как белки возбуждают нервную систему и медленно перевариваются.

Режим учёбы и отдыха

Одна из распространённых ошибок родителей — слишком плотный график для ребенка. Перегружая школьника, вы, скорее всего, добьётесь обратного эффекта — школьник потеряет интерес к занятиям. Поэтому важно чередовать учёбу и отдых, а также следить, чтобы ребёнок достаточно двигался.

Сколько нужно учиться и отдыхать:

Для выполнения уроков:

1,5 часа во 2–3-м классах;

2 часа в 4–5-м классах;

2,5 часа в 6–8-м классах;

3,5 часа в 9–11-м классах.

Для прогулок и подвижных игр:

3–3,5 часа в младшем возрасте;

2,5 часа в старших классах.

Родителям нужно установить лимит на доступ к играм, мессенджерам, отвлекающим от учёбы и не приносящим пользы здоровью.

Как организовать режим учёбы и отдыха:

После возвращения из школы и обеда ребёнку нужно отдохнуть час‑полтора, прежде чем выполнять домашние задания. Младшим школьникам желательно в это время поспать.

Приступать к выполнению уроков лучше с 4 часов пополудни, когда мозг начинает устанавливать новые связи и активно усваивать информацию.

Даже при самом плотном распорядке ребёнку необходимы час или два свободного времени для свободной деятельности.

Режим дня школьника:

Примерный режим дня на ребёнка младшего школьного возраста. В средних и старших классах количество часов, необходимое для занятий, увеличится, а времени для сна и отдыха останется меньше.

7:00 — подъём, утренняя зарядка, водные процедуры, уборка постели, туалет.

7:15–7:30 — завтрак.

7:40–8:10 — дорога в школу или утренняя прогулка.

8:30–13:05 — занятия в школе.

13:30–14:00 — дорога из школы или прогулка после занятий.

14:00–14:30 — обед.

14:30–15:30 — послеобеденный отдых или сон.

15:30–16:00 — прогулка или игры и спортивные занятия на воздухе.

16:00–16:15 — полдник.

16:15–17:30 — приготовление домашних заданий.

17:30–19:00 — прогулка на свежем воздухе.

19:00–20:00 — ужин и свободное время.

20:30 — подготовка ко сну.

21:00 — отбой.

Соблюдение режима дня поможет школьнику сохранить в течение дня активность и хорошее настроение. А также станет залогом отличного самочувствия и здорового образа жизни!